Te decimos qué alimentos aportan más fibra, nutriente indispensable para mantener una microbiota intestinal saludable y prevenir la diabetes tipo 2
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¿Sabías que la falta de fibra puede contribuir a la diabetes tipo 2? Conoce los alimentos que aportan fibra y cómo mantener una microbiota saludable para prevenir enfermedades.
La microbiota intestinal se ha convertido en un gran protagonista de la medicina; y con ella ha cobrado relevancia un nutriente indispensable para mantenerla: la fibra. Te explicamos qué es la fibra, qué alimentos la aportan y por qué una dieta rica en ella previene la diabetes tipo 2.
La fibra no se digiere en el estómago, sino que alimenta a las bacterias de nuestro intestino, la microbiota intestinal.
Un nuevo estudio señala que la diabetes tipo 2 se puede advertir con años de antelación en pacientes con una microbiota deficiente, con bajo consumo de fibra.
No todas las células que viven en nuestro cuerpo nos pertenecen. En el intestino contamos con una amplia variedad de microorganismos que no llevan nuestro ADN, pero que nos son indispensables para vivir.
En los últimos años, el estudio de la microbiota intestinal ha cobrado un protagonismo inusitado en la investigación médica. Esta parte del sistema digestivo tiene un papel en procesos aparentemente lejanos, como el estado de ánimo.
Al mismo tiempo que nuestra microbiota gana prestigio, también se ha subrayado la importancia de su principal alimento: la fibra. Según explica The Nutrition Source, el repositorio de información nutrimental de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la fibra es el nombre bajo el cual se agrupa a los carbohidratos que no digiere nuestro cuerpo:
“La fibra es el tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Si bien la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no se descompone en estas moléculas y, en cambio, pasa por el cuerpo sin digerir”.
Es decir, la fibra no nos alimenta a nosotros, pero sí alimenta a la microbiota. Muchos alimentos contienen materiales que no podemos digerir. El caso más célebre es el de la celulosa (la misma molécula base del papel), que compone las paredes celulares de las verduras y partes de los granos.
Nosotros no podemos romper estas moléculas en el intestino. Pero, en cambio, los microorganismos del intestino se alimentan de ella. Hay muchas moléculas consideradas como fibra, pero se pueden dividir en dos grandes grupos:
Fibra soluble: Se disuelve en agua y ayuda a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en la sangre.
Fibra no soluble: No se disuelve en agua y ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento.
Cabe recordar que, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, tanto niños como adultos necesitan al menos de 25 a 35 gramos de fibra al día para gozar de buena salud. No obstante, la mayoría de las personas consumen solo unos 15 gramos diarios.
La falta crónica de fibra contribuye a trastornos metabólicos severos. Un nuevo estudio publicado en Cell Reports Medicine apunta a que el tipo de bacterias presentes en la microbiota intestinal es un claro indicador de la aparición futura de diabetes tipo 2.
Los pacientes que desarrollaron diabetes tipo 2 tenían un fuerte desequilibrio en la presencia de bacterias que se alimentan de fibra. Esto indicaría que consumir fibra en cantidades suficientes es un paso indispensable para prevenir la aparición de la diabetes.
Nuestro cuerpo necesita ambos tipos de fibra, tanto la soluble como la no soluble. Por ello, los nutriólogos recomiendan acudir a una amplia gama de alimentos para obtener ambos tipos de fibra.
Alimentos que contienen fibra soluble: avena, las semillas de chía, los frutos secos, las legumbres, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
Alimentos que contienen fibra no soluble: productos integrales de trigo (especialmente el salvado de trigo), quinoa, el arroz integral, verduras, hortalizas de hoja verde, almendras, nueces, semillas y frutas con piel comestible como las peras y las manzanas.
