Rutina para Dormir Mejor: Con esta Dinámica Mejoras el Sueño Sin Tomar Medicamentos
Especialistas crearon una rutina para dormir mejor sin tomar medicamento, te decimos en qué consiste la dinámica para mejorar el sueño
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Especialistas crearon una rutina para dormir mejor sin tomar medicamento, te decimos en qué consiste la dinámica para mejorar el sueño
Especialistas en Medicina del Sueño en España han creado una rutina para dormir mejor sin tomar medicamento, se trata de una pirámide que organiza hábitos cotidianos en cuatro niveles con el objetivo de establecer rutinas que ayuden a conciliar el sueño.
La iniciativa de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño presentada este martes, 13 de mayo de 2025, podría ayudar al 50 % de la población a dormir mejor, según cálculos de los expertos.
Cabe destacar que en España, el 43% de la población tiene síntomas de insomnio y, en los últimos 20 años se ha duplicado su forma más grave, insomnio crónico, hasta el 15%.
Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG, explicó que la calidad y cantidad de sueño debe de ser proporcional.
Dormir no significa dormir más, sino que a veces significa dormir mejor. La calidad y la cantidad tiene que ir proporcionada.
La rutina para dormir mejor cuenta con el aval del Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).
En España se duerme poco y mal por "nuestros horarios y nuestra cultura", indicó Carlos Egea, presidente de la FESMES; tradicionalmente, el sueño se ha percibido como "tiempo perdido" pero "ahora se ha visto que el que dedicamos a dormir tiene una incidencia directa en la supervivencia".
José Tenorio, secretario general del COP, sugirió cambiar la cultura del sacrificio del sueño para alcanzar el éxito.
Siempre ha sido el gran sacrificado para el éxito, para el estudio, para el trabajo... Necesitamos primero cambiar esa cultura del sacrificio del sueño en pos del éxito por la del buen rendimiento que está detrás de un buen sueño.
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Como ya mencionamos, la rutina para dormir mejor está basada en una pirámide que propone cuatro niveles con los que se crear hábitos saludables de higiene del sueño. Estos son:
Nivel 1
Ritmos circadianos y horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia.
Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión hecha antes de acostarse.
Nivel 2
Hábitos y rutinas para desconectar, como controlar el nivel de exposición a luz solar y artificial.
Evitar líquidos antes de dormir.
Hacer ejercicio, como mínimo 2 o 3 horas antes de acostarse.
Hacer siestas cortas, de máximo 30 minutos, y reparadoras.
Nivel 3
Ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, entre 17 oC y 21 oC.
La intensidad de la luz o la abstención de ruido.
Nivel 4
La cúspide es el momento de estar en la cama, en el que es recomendable redactar lo que preocupa.
Realizar ejercicios de relajación.
Evitar discusiones familiares o laborales.
No forzarse a estar acostado si no se puede dormir.
Esta dinámica mejora el sueño sin tomar medicamento. España es líder mundial en consumo de tranquilizantes, con 110 dosis al día por cada mil habitantes frente a las 0.4 de Alemania.
Cabe recordar que los hipnosedantes, básicamente las benzodiacepinas, son la tercera sustancia adictiva más consumida en España (12%) tras el alcohol (76% en personas de 15 a 64 años y también en adolescentes pese a estar prohibida su venta) y el tabaco (39%), según el último informe Edades del Ministerio de Sanidad.
Sin embargo, el uso inadecuado de estos fármacos o la automedicación sin supervisión médica, muchas veces se consiguen sin receta de familiares o conocidos, puede tener "graves consecuencias para la salud", desde dependencia a deterioro cognitivo, accidentes de tráfico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo, advirtió Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG.
Además, existen otros medicamentos, los antagonistas de las orexinas que suponen alternativas más seguras para manejar el insomnio crónico que, sin embargo, aún no están financiados en España.
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Con información de N+ y EFE
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