¿Realmente existen los superalimentos o llevar una dieta balanceada te permite consumir los nutrientes que necesitas y por ende aprovechar los minerales, vitaminas y proteínas que necesitas?
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Al hablar de llevar un estilo de vida saludable y una dieta balanceada, muchas personas se preguntan si realmente hay un alimento que sea el más nutritivo del mundo: "un superalimento". Y lo cierto es que no existe un único producto que contenga todos los nutrientes que el cuerpo necesita. La buena noticia es que en conjunto, los alimentos que componen un régimen alimenticio sí pueden concentrar vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes que un humano necesita para su metabolismo.
Así que para que te animes a balancear tus comidas, en N+ te compartimos una lista con 10 alimentos y sus nutrientes que puedes conseguir en el mercado o tienda más cercana para comenzar a armar menús equilibrados que contengan frutas, verduras, carnes, legumbres, etc.
Si bien en distintos momentos te hemos reportado cómo las familias han tenido que cambiar su gasto ante el aumento de la canasta básica. Si conoces los beneficios que te proporciona cada alimento puedes armar menús para toda la semana.
Tal como te adelantamos, en este apartado te compartimos 10 alimentos que son reconocidos por su alto contenido de vitaminas, minerales y proteínas. Incluirlos en tu consumo diario puede causar beneficios en su salud, aunque de ningún modo son los únicos que debes comer.
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) ha publicado la "Cartera de Alimentación Correcta", un documento a consulta en línea donde da recomendaciones sobre las porciones y alimentos que se deben de consumir para llevar una dieta balanceada.
De acuerdo con la Universidad de Utah, Estados Unidos, un sólo huevo contiene hasta 6 gramos de proteínas. Tan sólo la clara contiene la mitad de ese total.
Además, la yema del huevo contiene una gran cantidad de luteína y zeaxantina que contribuyen a una buena salud ocular. Lo que ayuda a prevenir la degeneración macular, principal causa de ceguera relacionada a la edad.
Los huevos contienen un nutriente llamado Colina que ayuda a controlar el metabolismo, por lo que te hacen sentir saciado por más tiempo.
Contienen hierro, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, vitamina E y selenio, así como ácido fólico.
De acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (Seder), se trata de uno de los cereales más completos debido a que ayuda a regular el metabolismo y el colesterol. Incluso tiene beneficios para la belleza, al fortalecer las uñas, prevenir la caída del cabello y regenerar la piel.
Es un excelente alimento para los diabéticos por su alto contenido en zinc y carbohidratos complejos que ayudan a estabilizar la glucemia y metabolizar la insulina.
Mientras que el IMSS agrega que contiene aminoácidos que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, que dura los compuestos pesados del organismo.
Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica. Además de ser una fuente de grasas insaturadas Omega 6, que ayudan a bajar el colesterol malo.
El Instituto Mexicano del Seguro Social dio a conocer que el aguacate fortalece los órganos y tejidos por su contenido en grasas monosaturadas y 75 por ciento de ácido oléico que reducen los niveles de colesterol e hipertensión arterial.
Es rico en vitaminas A y E, así como en B y B6 que favorecen el óptimo funcionamiento del sistema nervioso. Es rico en minerales como el potasio y el magnesio, necesarios para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal.
Se recomienda para personas que sufren anemia, dado que su acción alcalina y suavizante protege las mucosas. Además de contener 2 gramos de fibra que favorecen la digestión.
La Sader apunta que se trata de uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina C, potasio y fibra, por lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.
Un suplemento llamado NT 020 presente en los arándanos, y vitamina D3 mejoran la función cognitiva de adultos mayores. Además de ser un aliado contra las infecciones urinarias.
Son ricos en vitaminas A, B y C que fortalecen el sistema inmunológico y combaten las infecciones. Al consumirlos deshidratados pueden ser auxiliares en el tratamiento de la diarrea.
Las lentejas podrían ser catalogadas como un "superalimento" debido a que son ricas en ácido fólico, hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas, por lo que favorecen la digestión. Además ayudan a reducir el azúcar en la sangre.
Su consumo ayuda a prevenir la anemia, por lo que es altamente recomendado para personas embarazadas. Además, mejoran la digestión y ayudan a combatir el estreñimiento crónico.
Su fibra contiene un índice glucémico bajo, por lo que ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre, perviviendo picos de colesterol malo (LDL).
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Pertenece al grupo de vegetales de hoja verde, por lo que sirve para desintoxicar y combatir los radicales libres, al tiempo que fortalece el sistema inmunológico.
Al poseer antioxidantes como el ácido alfa-lipoico, incrementa la sensibilidad a la insulina y reduce la glucosa. Ayuda a la protección ósea al aportar vitamina K, que ayuda a fijar el calcio en los huesos.
Además, combina hierro con vitamina C, lo que lo hace ideal como auxiliar en el tratamiento contra la anemia.
Al igual que el huevo, contiene luteína y zeaxantina que ayudan a prevenir cataratas y la degeneración macular.
Por su concentración de ácido graso alfa-linolénico y omega 3 es considerado como un "Superalimento", además de contener calcio, antioxidantes, fibra, proteínas y potasio.
Regula la fibra intestinal y previene la oxidación ocular, calma dolores de articulaciones, aumenta la masa muscular, aporta energía y controla los antojos.
Su alta concentración en fibra soluble absorbe agua y forma un gel que facilita el tránsito intestinal, lo que ayuda a combatir el estreñimiento.
Son una fuente destacada de ácidos grasos Omega-3 esenciales para la salud del corazón y el cerebro. Además, proporcionan proteínas, fibra y antioxidantes.
Ayudan a mejorar la memoria y la concentración, además de prevenir el deterioro cognitivo. Entre otras de sus bondades está que apoyan el control glucémico, es decir que gracias a su aporte de fibra evitan picos de azúcar en la sangre y mejoran el metabolismo.
Además, al ser ricas en Omega-3 y Omega-6 ayudan a reducir el colesterol "malo" (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL), reduciendo el riesgo de infartos.
El nopal es otro de los llamados "Superalimentos" y lo mejor es que es totalmente mexicano, es decir que se trata de una especie endémica y símbolo de identidad nacional.
De acuerdo con el IMSS, su consumo ayuda a incrementar los niveles de sensibilidad a la insulina, logrando estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Además contiene grandes cantidades de vitamina D y E, además de fibra, que ayuda en casos de estreñimiento al mejorarla función del tracto digestivo.
Es bajo en calorías y rico en agua, lo que genera un efecto de saciedad, ideal para dietas balanceadas.
Contiene Omega-3, vitamina E, D, B6 y B12 que ayudan a controlar la presión arterial, al tiempo que mejoran la función cardiaca.
Entre sus bondades está que ayuda a fijar el calcio en los huesos y dientes. Además, sus nutrientes y vitaminas del complejo B optimizan las funciones cerebrales, al tiempo que fortalecen la memoria.
Por si no lo habías escuchado, existe una guía gráfica diseñada para orientar a la población hacia una alimentación completa equilibrada y saludable, conocida como "El Plato del Bien Comer", cuyo objetivo es que comprendas cómo combinar adecuadamente los alimentos por cada grupo.
Frutas: Dan energía, carbohidratos, fibra, agua, vitaminas y minerales.
Verduras: Tienen vitaminas, minerales, alta cantidad de fibra y agua.
Cereales y tubérculos: Son la principal fuente de energía, contienen vitaminas, minerales y carbohidratos.
Leguminosas: Brindan carbonatos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales como El Hierro.
Alimentos de origen animal: contienen proteínas, vitaminas y grasas.
Aceites y grasas saludables: Dan energía grasa y vitaminas. Se dividen en origen vegetal (nueces, cacahuate, almendra) y origen animal (mayonesa, mantequilla, manteca).
De modo que llevar una alimentación saludable consiste en elegir opciones frescas y de temporada y de preferencia de producción local. De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) vale la pena evitar los productos procesados y de preferencia incluir verduras en cada tiempo de comida.
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Realiza tres comidas completas en horarios establecidos. Incluye un refrigerio saludable a media mañana y media tarde.
Incluye al menos 1 alimento de cada grupo del Bien Comer en cada una de las comidas.
Prefiere verduras y frutas de temporada y evita consumir alimentos industrializados.
Prefiere el consumo de carnes blancas como pescado, atún, sardina, pollo y pavo sin piel. Y con menor frecuencia las carnes rojas como res y cerdo.
Prefiere leche o yogurth descremados y quesos bajos en grasa, tales como panela, requesón y Cottage.
Prefiere agua simple y frutas como postre. Evita consumir bebidas ultra procesadas.
Prefiere consumir grasas buenas como almendras y aguacate, y evita consumir crema, mayonesa, margarina, mantequilla, manteca, tocino, aderezos, frituras, empanizados y capeados.
Condimenta con hierbas aromáticas y evita agregar sal a la preparación de sus alimentos.
SARR
